健康と身体的健康（後編）
みんさんこんにちは！今回は、前回の続き（前回は健康とメンタルについて）である健康と身体の改善について考えてみます！
前編：健康とメンタル（精神）に関するもの
後編：健康と身体に関するもの
健康＝身体的健康＋精神的（メンタル）的健康
これは、相互作用であることはみなさんご存知だと思います。
そこで、一番健康に効果的運動を今まで論文から考察したいと思います！
目次
- 運動不足が及ぼす悪影響
- 健康へのダメージ
- 一番効果的な運動は何か？
- 改善方法
- まとめ
1. 運動不足が及ぼす悪影響
運動を定期的に行わなわなかった場合、たくさんの悪影響が出ますが、ここでは、代表的なものを３つだけご紹介します。
・身体の基礎体力が低下し、免疫力や怪我のリスクの増加
・老化の進行が早まり、生活習慣病リスクの増加
などです。
ここで、運動と脳機能に関する研究をご紹介しますと、
定期的な運動運動をしている高齢者はそうでない高齢者と比較して認知症の発症リスクが減少し、
さらに軽度の認知症患者が定期的な運動を行うことで、認知機能が向上する結果が出ています。
この研究で面白い部分は、認知機能が向上するということです！
定期的な運動が、認知機能を向上させる役割があるのです。
身体が健康ではなかった場合に起こり得る健康への影響は何が考えられるでしょうか？
2. 健康へのダメージ
ここでも大きく３つに絞ってご紹介しますと、
・血圧の異常化や不整脈の増加といった血管に関する病気にかかりやすくなる
・呼吸器官機能や脳機能の低下
・肥満や糖尿病、コレステロール値の増加
などです。これ以外にも山ほどありますが、とにかく定期的な運動は健康には絶対と言っていいほど必要な存在なんです！
では、最も効果的運動って何なのか？考えてみましょう！
3. 一番効果的な運動は何か？
○デューク大学の慢性痛に効果的な運動に関する論文から
この研究は、89個の過去の研究論文から9543実験記録を集め、（n＝5578）次の項目の運動についての有効性を調べたものです。
＜結果＞
○コロンビア大学の有酸素運動と健康に関する論文
この研究は、有酸素運動が健康に及ぼす影響を調べたものです。（n=111）
＜結果＞
運動量は26% 増加し、最大心拍数は、12% 低下していた。
有酸素運動を長期的（1年以上）継続すれば、不安現象や心理的安定など向上したベースラインは維持する
また、短期的な期間（12週間）でも健康にはいい影響を与えてくれる。
○フロリダ大学の糖尿病患者と運動に関する論文から
この研究は、2型糖尿病患者（n=58）に対して高・中強度インターバルトレーニングがどれだけ有効的なのか調べたものです。
＜結果＞
＊十分な効果があり、運動強度によって有効性に目立った違いはなかった。
・酸素消費量は「中・高強度インターバルトレーニングをすることによって上昇している。
→エネルギー供給量が増加しているので、糖尿病に効果的
・グルコース（ブドウ糖）の濃度も低下している。有効性は十分にありそう
→ミトコンドリアがしっかりと活性化している
・脂肪率と体重はさほど変化していない
→体重への影響は全くなく、体脂肪率が若干減少したことから、筋肉量が若干増えたのではないかと考える。
これらの記事は今まで投稿してきたものなので、分からない言葉だどがあったら見返してみてください！
この結果から、一番効果的だと考えられる運動は有酸素運動であることが分かります！有酸素運動といってもたくさんのものがあります。 HIIT（高強度インターバルトレーニング）でなくても中程度（最大心拍数７０％）でも問題ないことが分かります！
４. 改善方法
ここで重要なことは、『定期的に継続した運動習慣』であるということです。
コロンビア大学の結果から、継続的な運動が改善した水準を保つことを示しています！
一時的な運動はやはり意味がないので、継続的な運動習慣が重要なポイントであることが示唆されます。
では、どのようにして運動を始めたらいいのか？
これを調査したものがあります。
運動を始めるきっかけ（20〜40代）
- 一緒に行う仲間やパートナー
- 効果やメリットを実感
- 費用が安価
- 距離や利便性
らしいです。また、運動に対するイメージはこのようなものでした（20~40代）
- 個人のペース（痩せているから必要なし）
- 目的やメリットがない
- 運動の必要性を認識していない
- 時間的制限（家事や子育てが忙しい）
でした。この結果から、運動を始めるには一人ではなく誰かと一緒に取り組むのが効果的そうです。
また、ただ一緒にするのではなく次にようなことを意識してみるのはどうでしょうか？
・運動を毎週少し変えたもの（１０%）にする。→ 毎回同じことをしない
・ルーティーン化できるまで無理のない頻度で行う（週3、4回程度）
健康には、身体的健康と精神的健康は相互作用しています。
運動は、この両方に効果があり、最強の習慣であると言えます。なので、是非運動習慣をつけてみてください！
5. まとめ
今回は、健康の中のでも身体的健康に関することを考えてみました。
運動は、有効性No.1の可能性を秘めています！
参考文献
健康とメンタル（前編）
みなさんこんにちは！今回は、今までの健康に関する記事を大きく二つに分けてまとめてみたいと思います。
前編：健康とメンタル（精神）に関するもの
後編：健康と身体に関するもの
今回は、前編の健康とメンタルに関するものです！
みなさんももうお分かりであると思いますが、この二つは独立した要因ではなくお互いに関係し合っていますよね！
ですが、今回はあえて分けて考えてみます！
健康＝身体的健康＋精神的（メンタル）健康
これは、以前の記事でも紹介した様に相互作用の関係性があります。
身体→メンタル：約8%
メンタル→身体：約7.5%
目次
- メンタル悪化が与える影響
- 健康への影響
- 改善策・案
- まとめ
1. メンタル悪化が与える影響
ここでは代表的なものを三つだけ挙げてみると
・タバコや過度なアルコール摂取が増える
・睡眠障害
・不安、抑うつリスクの増加
といったこれ以外にもたくさんあります。
ここで少し事例をご紹介します。
2020年3月に新型コロナウイルス（初期）での中国でのメンタルと健康に関する調査結果がありました。
被験者：56000人
年齢層：若年層（40歳以下）
＜結果＞
不安病状：27.9%、抑うつ病状：31.6%、不眠：29.2%、急性ストレス：24.4%
このような感染症で高い数値が報告されています。
では、これらが与える健康へに影響はなんでしょうか？
2. 健康への影響
・生活習慣病のリスクの増加
例）高血圧・高脂血病・肥満・糖尿病・痛風 など
・認知機能の低下、日中の倦怠感、意欲低下、食欲低下 など
・何もやる気が出ない、気分のアップダウンが激しくなる など
です。では、どのようにすればこのような状態を予防できるでしょうか？
3. 改善策・案
まずは、メンタルヘルスという言葉をご紹介します
＊メンタルヘルス：精神的健康の回復・保持・増進を意味する。
つまり、メンタルの回復から予防まで適用できます。
場合によっては治療に繋ぐことができます。
メンタルヘルスは以下のように
大きく三つで構成されています。
・『心理・環境系』：環境ストレス（学校や職場）やいじめ、孤立といった
複数のストレスが絡み合うことがある
・『身体系』：感染症や急性・慢性疾患など
このような要因があり、この中で自分の現状から何が一番影響を与えているのかを
考え、原因や要因となり得る部分を見つけられたら
二度とならないようにする策や改善を最短でできます。
もし、分からなくても次のようなことはメンタルへスルケアの方法として改善につながる可能性があります。
・規則正しい生活の確保 → 生活習慣の乱れの改善
・社会的つながりの確保 → 信頼できる友人や家族との繋がりから安心感や幸福感、
孤独感からの離脱
・身体的運動の確保 → リフレッシュ効果やセルフボディイメージの向上など
が考えられます。みなさんも「最近やる気が出ない」、「孤独感を感じる」、「倦怠感がある」などといった場合がある時には、
メンタルへスルケアをいう言葉から何か改善につながるかもしれません！
4. まとめ
今回は、健康に関する中でも精神（メンタル）に関することをご紹介しました。
次は、健康と身体の影響について考えていきますので、どうぞよろしくお願いします！
参考文献
・佐々木那津 ・川上憲人：Mental health among workers in the COVID-19 pandemic: a review, 産業医学レビュー Vol. 34 No. 1, 2021.
効率を上げる睡眠
最近しっかり寝れていますか？
みなさんこんにちは！本日は、ドイツの医科大学の睡眠に関する研究をご紹介したいと思います。ご興味があれば、是非見てみてください！
目次
- 結論
- 語句の紹介
- 研究内容の紹介
- 結果から分かること
- 反例
- まとめ
1. 結論
良好な睡眠には、騒音がなく静かな寝室が必要である。つまり、音は睡眠の質に影響を与える！
睡眠の質が低下すると次にようなリスクが増加します
・心疾患リスクの増加
・自己コントロールの低下
・コレステロール値の増加 など
では、なぜこのような結論に至ったのか？実験を簡単に説明します。
2. 語句の紹介
・睡眠段階について
N1：浅い眠りの段階、眠り始め
N2：軽く寝息が出てくるような感じの段階、ただし、まだ浅い眠り
N3：身体や名前を呼んでもなかなか起きない深い眠り
覚醒：起きている状態。ただ寝転がっている感じ
REM睡眠：体が全く動かない状態で、夢を見ている段階。目が急速に動いている
・クロノタイプ：もつ遺伝⼦によって、性格や能⼒を発揮できるタイミングが違う。大きく朝型と夜型に分けられるがここではさら
に詳しく4つに分けてみる。みなさんはどれに当てはまりますか？
◇クマ型（朝型）
・全体⼈⼝の何％？：50％
・必要な睡眠時間は？：7時間以上
・ベストな寝る時間：23時
・ベストな起きる時間：7時
・ベストな運動時間：7時〜12時
・ベストな集中時間：10時〜14時
・ベストなコーヒータイミング：9時半〜11時半 / 13時半〜15時半
◇ライオン型（昼型）
・全体⼈⼝の何％？：15％〜20％
・必要な睡眠時間は？：7H
・ベストな寝る時間：22時
・ベストな起きる時間：5時半〜6時
・ベストな運動時間：17時
・ベストな集中時間：8時〜12時
・ベストなコーヒータイミング14時〜16時
◇オオカミ型（夜型）
・全体⼈⼝の何％？：15％〜20％
・必要な睡眠時間は？：7H
・ベストな寝る時間：0時
・ベストな起きる時間：7時半
・ベストな運動時間：18時
・ベストな集中時間：17時〜0時
・ベストなコーヒータイミング：12時〜14時
◇イルカ型（超夜型）
・全体⼈⼝の何％？：10％
・必要な睡眠時間は？：6H
・ベストな寝る時間：23時半
・ベストな起きる時間：6時半
・ベストな運動時間：7時半 ・ベストな集中時間：15時〜21時
・ベストなコーヒータイミング：8時半〜11時 / 13時〜14時
3. 研究内容の紹介
この研究では、音がどのくらい睡眠の質に影響を与えるのかを調べたものです。具体的な音を挙げると、ノイズである公共交通機関の音や飛行機の騒音などです。
このような音の影響を調べるために次のような実験を行いました。
＜実験対象＞
男女24人（男性：15人、女性：9人）
年齢：24.９±4.1歳
＜方法＞
三つの部屋に分けて睡眠の質を測りました。
①外部の音をほど完全にシャットダウンさせた部屋（平均19dB）
②自宅の寝室（測っていない）
③研究室（平均24.9dB）
就寝時間：23:00~24:30の間で統一
＊ちなみに、寝室の日常で使う電子機器は切られています。
＜結果＞
睡眠段階の評価
N1~N2：３つとも大きな変化なし
N3：①は②よりも30分多くなった
③よりも1６分多くなった
REM睡眠：①は②よりも50分多くなった
③よりも20分多くなった
覚醒回数：（1時間当たり）
①は②より1.2倍多くなった
③よりも1.3倍多くなった
睡眠の質の評価
①58.4 ±16.1
②62.0 ± 15.0
③51.2 ± 20.7
4. 結果から分かること
この結果から次にようなことがわかりました。
・自分の寝室の方が睡眠スコアは高い→安心感や落ち着きが影響しているのではないか
・寝室は静かな方がが明らかに睡眠効率は高い→音はやはり睡眠に影響を与える
・寝室は平均して約20dB以下の方が好ましい
・騒音をなくす事で、無意識的に覚醒回数を減らすことができる
また、先行研究からノイズはN2に影響を大きく与え睡眠を害することがわかっています。
などが考えられます！みなさんは、他にどのようなことが推測できますか？
5. 反例
この研究では寝室の室温や湿度なども測られていましたが、影響は見られませんでした。しかし、先行研究や書籍から、室温は影響するという報告を見たことがあります。確か、18℃がベスト温度だったと思います。（湿度は忘れました）
また、この研究は研究対象が今までの規模を比較するとかなり小さく信憑性が低いこともわかります。なので、あくまでも参考までにしていただければいいと思います。
睡眠パターンでも個人差があり、この研究では個人のクロノタイプまで明確に調べていないので、夜型だった人がこの実験に参加すると明らかに悪いスコアになることが予想されます。なので、しっかりとクロノタイプや大規模の実験から考えた方がいいと思いました！
音と健康に関してWHOの見解では、
日常生活では50dB以下
寝室では5~10dB以下
が安全であると言っています。でも、高い音は簡単に50dBを超えてくるのでなかなか現実的な数字ではないことがわかります。
睡眠に関してはまだよく分かっていないことが多いので、更なる研究発展に期待したいです！
6. まとめ
今回は、良好な睡眠をするにはどうすればいいのかを考えて見ました。
色々な研究結果がある中で、自分にあった睡眠パターンを見つけることが重要ですね！！
参考文献
・Charlotte Barthe, The Effect of Room Acoustics on the Sleep Quality of Healthy Sleepers, Charité − Universitätsmedizin Berlin, CCM-CC11, Centre for Sleep Medicine, Berlin, Germany, Noise Heath, 2016 Sep-Oct; 18(84): 240–246.・関, 4S習慣通信, Vol.15
メンタルヘルスと睡眠の関係
みなさんこんにちは！タクミです。今回は、アメリカオハイオ州の研究機関から分かった、
メンタルヘルスに及ぼす睡眠の関係についてみていきたいと思います。
目次
- 背景
- 結論
- 語句の確認
- 実験内容の紹介
- 実践できること
- まとめ
1. 背景 みなさん寝れていますか？
みなさん、毎日に睡眠は十分に取れていますか？寝起きはスッキリ起きれているでしょうか？
という話ですが、実際の調査によると、65%の人は満足のいく睡眠が取れていないようです。
睡眠に障害が起こると様々な悪影響が出てきます。例えば、
- 学業機能の低下
- 気分の浮き沈みが激しくなる
- 日中眠くなる
などです。そこで、この研究では大学生を対象に睡眠とメンタル（精神）の健康の関係性を調べた実験です
2. 結論 睡眠は命だった
メンタルが要因となる病気に共通していること→睡眠の質が低い
3. 語句の確認 みなさん聞いたことある用語ありますか？
ここで次から出てきる語句の確認をしておきます。
・PSQI( Pittsburgh Sleep Quality Index)：主観的な睡眠の質や睡眠障害の症状を評価するために開発された質問紙に睡眠障害 のスクリーニングや治療による変化指標（アウトカム） に用いられいる。過去1か月間の睡眠について、計18項目の質問に回答する。回答は、7つのコンポーネント （睡眠の質・睡眠時間・入眠潜時・睡眠効率・睡眠障害・睡眠薬の使用・日中の眠気）に分類し得点化する。 7つのコンポーネント得点を合計し、PSQI総合得点を算出。PSQI総合得点の範囲は 0～ 21点で、得点が高いほど睡眠が障害されていると判定されるもの
・メンタルヘルス：心がどれだけ健康かという指標
・不安症：日常生活上のいろいろなことが気になり、極度に不安や心配になる状態。また、落ち着きがなく、疲れやすい、集中できない、イライラする、筋肉が緊張している、眠れないといったこともある
・抑うつ：いろいろな原因で気分の浮き沈みが激しくなり、生きるエネルギーが乏しくなって、その結果、活動性が低下し、身体のさまざまなところに悪影響が出ること
・ADHD-IN：仕事やタスク、楽しいことなどに一定時間中を向けることが厳しいこと。すぐ注意散漫となる
・ADHD-HI：自分が急にパニックになるのではないかと不安ばかりなってしまうこと
4. 実験内容の紹介
今回は先ほども言ったように6つの大学生を対象にした実験でした。
対象7026人＜男性：2272(29.8%), 女性：5343(70.2%)＞
年齢層＜18-29歳＞
期間：約４週間
評価方法：PSQI( Pittsburgh Sleep Quality Index)を用いてスコアを算出して評価する
『実験結果から分かったこと』
＜<睡眠の質>＞
・睡眠の質がかなり悪い：約27%
・少なくとも週に1回は30分以内に眠ることができない：約43%
・平均就寝時刻が午前12:17 、平均起床時間が午前8:27 、平均入眠潜時が30.59分
・ほとんどの参加者は、良好な睡眠効率：60％、過去1か月間に睡眠薬を使用しなかった：76％
・低レベルの睡眠障害：71％
・日中の機能障害：75％
＜＜男女による違い＞＞
女性 男性
寝る時間 午前12:11±75分 午前12:31±76分
起きる時間 午前8:25±79分 午前8:31±82分
・男性は女性より平均20分遅れて就寝する傾向がある。
・男性は、女性より6分遅れて目覚める。
＜＜共通すること＞＞
男性と女性は睡眠時間や睡眠の質に違いはない。 ただし、女性の方が男性よりも合計PSQIスコアが高かった。
女性 男性
7.05±3.35 6.44±3.10
＜<健康による影響>＞
・抑うつ→日中の眠気
・不安症→睡眠薬
・ADHD-IN→睡眠の質の低下・日中の眠気の増加
６. 実践できること 身近で実践できること
この結果から、メンタルヘルスには睡眠が大きな影響を与えていることが分かります。睡眠はメンタルヘルスだけでなく、アンチエイジングやスキンケアなど様々なことにも影響を与えることを見たことがあるので、健康に生きようと思うので重要なことですね！
そこで、PSQI（ピッツバーグ睡眠質問表）のスコアを上げるためには、次のようなことを行えは高得点を挙げることができると考えています。
・7時間以上9時間以内の睡眠時間を確保する
・起床・睡眠時間をできるだけ固定する
・入眠潜時を短くできるような自分だけのルーティーンをつくる
・寝室温度を18度にする
・睡眠薬は服用しない
などでしょうか？まだたくさんあると思いますが、知っていることがあればコメント欄で待っています。
7. まとめ
今回は、ヘルスケアと睡眠の関係性について考えてみました。やはり、関係性を十分にあり、睡眠の質を高めることが、メンタルの安定につながることが分かりました。
参考文献
Stephen P. Becker : 'Sleep in a Large, Multi-University Sample of College Students: Sleep Problem Prevalence Sex Differences, and Mental Health Correlates, Division of Behavioral Medicine and Clinical Psychology'. Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio, USA. Sleep Health, Volume4, Issue2. April 2018. Pages 174-181
メンタルヘルスと睡眠の関係
みなさんこんにちは！タクミです。今回は、アメリカオハイオ州の研究機関から分かった、
メンタルヘルスに及ぼす睡眠の関係についてみていきたいと思います。
目次
- 背景
- 結論
- 語句の確認
- 実験内容の紹介
- 実践できること
- まとめ
1. 背景 みなさん寝れていますか？
みなさん、毎日に睡眠は十分に取れていますか？寝起きはスッキリ起きれているでしょうか？
という話ですが、実際の調査によると、65%の人は満足のいく睡眠が取れていないようです。
睡眠に障害が起こると様々な悪影響が出てきます。例えば、
- 学業機能の低下
- 気分の浮き沈みが激しくなる
- 日中眠くなる
などです。そこで、この研究では大学生を対象に睡眠とメンタル（精神）の健康の関係性を調べた実験です
2. 結論 睡眠は命だった
メンタルが要因となる病気に共通していること→睡眠の質が低い
3. 語句の確認 みなさん聞いたことある用語ありますか？
ここで次から出てきる語句の確認をしておきます。
・PSQI( Pittsburgh Sleep Quality Index)：主観的な睡眠の質や睡眠障害の症状を評価するために開発された質問紙に睡眠障害 のスクリーニングや治療による変化指標（アウトカム） に用いられいる。過去1か月間の睡眠について、計18項目の質問に回答する。回答は、7つのコンポーネント （睡眠の質・睡眠時間・入眠潜時・睡眠効率・睡眠障害・睡眠薬の使用・日中の眠気）に分類し得点化する。 7つのコンポーネント得点を合計し、PSQI総合得点を算出。PSQI総合得点の範囲は 0～ 21点で、得点が高いほど睡眠が障害されていると判定されるもの
・メンタルヘルス：心がどれだけ健康かという指標
・不安症：日常生活上のいろいろなことが気になり、極度に不安や心配になる状態。また、落ち着きがなく、疲れやすい、集中できない、イライラする、筋肉が緊張している、眠れないといったこともある
・抑うつ：いろいろな原因で気分の浮き沈みが激しくなり、生きるエネルギーが乏しくなって、その結果、活動性が低下し、身体のさまざまなところに悪影響が出ること
・ADHD-IN：仕事やタスク、楽しいことなどに一定時間中を向けることが厳しいこと。すぐ注意散漫となる
・ADHD-HI：自分が急にパニックになるのではないかと不安ばかりなってしまうこと
4. 実験内容の紹介
今回は先ほども言ったように6つの大学生を対象にした実験でした。
対象7026人＜男性：2272(29.8%), 女性：5343(70.2%)＞
年齢層＜18-29歳＞
期間：約４週間
評価方法：PSQI( Pittsburgh Sleep Quality Index)を用いてスコアを算出して評価する
『実験結果から分かったこと』
＜<睡眠の質>＞
・睡眠の質がかなり悪い：約27%
・少なくとも週に1回は30分以内に眠ることができない：約43%
・平均就寝時刻が午前12:17 、平均起床時間が午前8:27 、平均入眠潜時が30.59分
・ほとんどの参加者は、良好な睡眠効率：60％、過去1か月間に睡眠薬を使用しなかった：76％
・低レベルの睡眠障害：71％
・日中の機能障害：75％
＜＜男女による違い＞＞
女性 男性
寝る時間 午前12:11±75分 午前12:31±76分
起きる時間 午前8:25±79分 午前8:31±82分
・男性は女性より平均20分遅れて就寝する傾向がある。
・男性は、女性より6分遅れて目覚める。
＜＜共通すること＞＞
男性と女性は睡眠時間や睡眠の質に違いはない。 ただし、女性の方が男性よりも合計PSQIスコアが高かった。
女性 男性
7.05±3.35 6.44±3.10
＜<健康による影響>＞
・抑うつ→日中の眠気
・不安症→睡眠薬
・ADHD-IN→睡眠の質の低下・日中の眠気の増加
６. 実践できること 身近で実践できること
この結果から、メンタルヘルスには睡眠が大きな影響を与えていることが分かります。睡眠はメンタルヘルスだけでなく、アンチエイジングやスキンケアなど様々なことにも影響を与えることを見たことがあるので、健康に生きようと思うので重要なことですね！
そこで、PSQI（ピッツバーグ睡眠質問表）のスコアを上げるためには、次のようなことを行えは高得点を挙げることができると考えています。
・7時間以上9時間以内の睡眠時間を確保する
・起床・睡眠時間をできるだけ固定する
・入眠潜時を短くできるような自分だけのルーティーンをつくる
・寝室温度を18度にする
・睡眠薬は服用しない
などでしょうか？まだたくさんあると思いますが、知っていることがあればコメント欄で待っています。
7. まとめ
今回は、ヘルスケアと睡眠の関係性について考えてみました。やはり、関係性を十分にあり、睡眠の質を高めることが、メンタルの安定につながることが分かりました。
参考文献
Stephen P. Becker : 'Sleep in a Large, Multi-University Sample of College Students: Sleep Problem Prevalence Sex Differences, and Mental Health Correlates, Division of Behavioral Medicine and Clinical Psychology'. Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio, USA. Sleep Health, Volume4, Issue2. April 2018. Pages 174-181
アンチエイジングに重要なこと
みなさんこんにちは！本日は、ジュネーブ大学とジェネラル・ボール病院の研究論文レビューから分かった、
アンチエンジングに効果的な要素（ホルモン）について考えてみたいと思います。
目次
- アンチエイジングとは
- 結論
- 語句の確認
- 研究内容の紹介
- 考えられること
- まとめ
1. アンチエイジングとは
アンチエイジング：老化を『遅らせる・止める・逆に若返らせる』ことを目的に取る措置のこと
みなさんは聞いたことや、興味を持ったことがあるでしょうか？僕は、興味があり、現在たくさんのことを実践しています
（以前までの記事で書いています）
2. 結論
ホルモンは年齢とともに低下する→老化→サプリで不足したホルモンを取ることは完全にいいことだとは言えない！
（理由：副作用が伴うことがほとんどであるから）
3. 語句の確認
ここで、これから使う語句について少しご紹介します
- エストロゲン：髪や肌のつやをもたらし、身体の健康を保つ働き
- プロゲステロン（黄体ホルモン）：体温調節や身体の調子を整えてくれる働き
- テストステロン：筋肉量や骨格の成長を促進させる働き
- DHEA（デヒトロエピアンゲロステロン）：疫力を高め、炎症を抑えたり腫瘍を予防する働き
４. 研究内容の紹介
この論文では、さまざまな研究結果を参照しているためその内容を少し紹介します！
まずは大まかな流れを説明します
加齢→身体の健康を保つのに必要なホルモンが低下してしまう
女性：女性ホルモン欠乏状態（黄体ホルモン）
男性：男性ホルモンの低下（テストステロンやDHEA）
＊テストステロンは加齢とともに1年で約04%〜1%減少してしまう
＜＜影響＞＞
・皮膚の老化
・骨密度の低下
・考える力や気分の低下が頻発する など
じゃ、これらの減ったホルモンをサプリメントで補えばどのくらい効果あるのか？を調べました
＜実験１＞
女性ホルモン（黄体形成ホルモン約4種類）をサプリメントで補って効果を調べたものです
今回は最も効果的だったの種類の黄体ホルモンを使って説明します
①エストロゲンサプリの実験
効果：腸がんリスクを37% 減少。また、肝臓機能の向上
リスク：乳がん率や高血圧になる可能性を向上させた
②プロゲステロンサプリの実験
効果：睡眠の質の向上や心臓血管などに対する安全性あり
リスク：乳がんリスクがないわけではない
＜実験2＞
男性ホルモン（テストステロン）を同様にサプリメントで補って効果を調べたものです
テストステロンが低下すると起こる悪状況
・筋肉量の低下
・軽度の認知症の原因 など
結果：空間認知能力・言語能力・脳機能の向上が確認できた
リスク：心疾患リスクの向上
＜実験３＞
男性ホルモン（DHEA）を同様にサプリメントで補って効果を調べたものです
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）が低下すると起こる悪状況
・女性ホルモン（エストロゲン）をつくってくれない
・男性ホルモン（テストステロン）をつくってくれない など
とても重要なホルモンです。
結果：メンタルの安定・ホルモン生成など効果はあり
リスク：ニキビ（軽度）や足首の腫れ など
5. 考えられること
この結果から一番思ったことは、サプリメントには副作用があるということです。医師の指示で治療を受ける上で服用することはいいと思いますが、自分で買ってから飲むのは怖いですよね、
動物実験では、身体の腫瘍を阻害するといった結果が出ていますが、少し怖い気がします。
ここからは、サプリメントを服用しないでも身体にこれらのホルモンを作る方法をご紹介すると、
・エストロゲン：全身ストレッチの習慣やジョギング、バランスのいい食事
・プロゲステロン：発酵食品、ネギ、ゴボウ、バナナなどの食物繊維や十分な睡眠を取る
・テストステロン：筋トレや程度な有酸素運動、バランスのよい食事
・DHEA：サイクリングやジョギング、水泳などの有酸素運動、食事はヤムイモを取ることが効果的
です。みなさん、何か気づきませんか？
そうです。やはり、運動は最強だということに繋がります。
健康であれば自然にアンチエイジングにつながるということです。
6. まとめ
本日は、アンチエイリアシングに必要な身体ホルモンについてみてみました。
サプリメント取ることはまだ安全性の面で確証が得られないこと、そして、運動すればアンチエンジング効果も期待できることが分かりました！
"Off-label use of hormones as an antiaging strategy : a review", Samaras N, Papadopoulou MA, Samaras D, Ongaro F, Clinique Générale Beaulieu, Geneva, 23 July 2014 Volume 2014:9 Pages 1175—1186
健康に最適な有酸素運動をするには何が大切か？
健康に最適な有酸素運動をするには何に気をつければいいの？
みなさんこんにちは。運動は健康に良いことなのはみなさんご存知だと思います。しかし、具体的に何が重要なのかまで分かって行動をしている人はいるでしょうか？もしご存知なければ、これを見ればある程度は参考になると思います。
本日は、長時間の有酸素運動は健康に効果的なのかについて、コロンビア大学の研究結果を参考に考えてみたいと思います。
目次
- 結論
- 研究内容の紹介
- 考察
- 実践できることや試してみたいこと
- まとめ
1. 結論
有酸素運動の内容よりも大事なものがあった
有酸素運動を長期的（1年以上）継続すること。
また、短期的な期間（12週間）でも健康にはいい影響を与えてくれる。
つまり、有酸素運動は、短期的・長期的問わず、健康にはいい影響を与えてくれるんですね。
2. 研究内容の紹介
サクッといきましょう
それでは大まかに研究内容を説明したいと思います。
研究対象：11１人の人々『男性（32%）女性（68%）』、年齢層『18-39歳』を対象に行い、
82人の人に12週間の運動プログラムを行ってもらう。
研究方法：二つのグループに分かれて、1週間に4回、24分間と48分間運動するグループに分かれて実験を行いました。
評価する内容としては、不安やうつ症状などをアンケートで数値化しています。
結果：この二つのグループの健康に対する有効性には目立った違いは見られなかった。（両グループとも有効性は大）
運動量は26% 増加し、最大心拍数は、12% 低下していた。
しかし、その後（実験終了しても運動を継続しているグループ）の研究結果から、継続すれば運動効果（不安現象や心理的安
定など）は続き、向上したベースラインは維持したままだった。
3. 考察
重要なことは量よりも続けること！
ここからはこの研究内容から考えられることを示唆してみたいと思います。私は以下のようなことを考えました。
・有酸素運動は行えば健康にはいい効果をもたらしてくれる。
・若い年齢層の人にも効果は十分に確かめられた。
・長時間の有酸素運動は、継続にはマイナスになりえる可能性がある。
・運動を継続することでベースラインは維持され、徐々に負荷をあげることで向上できる可能性がある。
4. 実践できることや試してみたいこと
自分に最適な有酸素運動ってどう見つけようばいい？？
やはり、しらべれば調べるほどたくさんの運動が健康にいいのかを教えてくれる気がします。例えば、
・心配事や、不安に強くなる。
・セロトニン（脳内物質）をたくさん出してくれる。→気分が良くなる。
・糖尿病や高血圧などを防いでくれる
・睡眠も質が向上する
・集中力や怒りコントロールが向上する
などそれ以外にもたくさんの効果が期待できます。
でも今回で一番学んだことは、運動量をたくさん増やしてもあまり効果は向上しないことです！！
ちなみに、今回の実験では、自転車に乗って有酸素運動を行っていました。私の経験上、自転車を家の中で漕ぐのはかなりきついと思います。なぜなら、景色が変わらないし、全く楽しくないかったからです。
どうすれば、自分に合った有酸素運動を見つけることでできるでしょうか？
私なら、たくさん試していきます。ただし、むやみに試すのでは無くこのような基準を作ってから実践します。
- 自分で効果がありそうなものを調べてリストアップする
- やり方を自分なりにやりやすいアレンジして実践する（そのまましない）
- お試し期間を2週間設ける
などです。ちなみに、私がオススメするのは、ランニングです。ただし、ランニングマシンは使わない野外で走るものです。
なぜなら、自然の空気を吸うことで気分がリセットされ、周りの方と話す機会にもつながる可能性があるからです。気分が良いといも話しかけられない人でも勇気が出て新しい会話ができるかもしれないからです。（多分）
なので、自分に最適な有酸素運動（短時間でできるような）を見つけるには、やはり自分で試して継続できそうなやつを見つけるしかないですね！！
5. まとめ
今回の記事では、以下のようなことを学びました。
・有酸素運動は健康には効果抜群
・短時間でも効果あり
・長時間すれば効果が向上することは期待できない
