健康と身体的健康(後編)
みんさんこんにちは!今回は、前回の続き(前回は健康とメンタルについて)である健康と身体の改善について考えてみます!
前編:健康とメンタル(精神)に関するもの
後編:健康と身体に関するもの
健康=身体的健康+精神的(メンタル)的健康
これは、相互作用であることはみなさんご存知だと思います。
そこで、一番健康に効果的運動を今まで論文から考察したいと思います!
目次
- 運動不足が及ぼす悪影響
- 健康へのダメージ
- 一番効果的な運動は何か?
- 改善方法
- まとめ
1. 運動不足が及ぼす悪影響
運動を定期的に行わなわなかった場合、たくさんの悪影響が出ますが、ここでは、代表的なものを3つだけご紹介します。
・身体の基礎体力が低下し、免疫力や怪我のリスクの増加
・老化の進行が早まり、生活習慣病リスクの増加
などです。
ここで、運動と脳機能に関する研究をご紹介しますと、
定期的な運動運動をしている高齢者はそうでない高齢者と比較して認知症の発症リスクが減少し、
さらに軽度の認知症患者が定期的な運動を行うことで、認知機能が向上する結果が出ています。
この研究で面白い部分は、認知機能が向上するということです!
定期的な運動が、認知機能を向上させる役割があるのです。
身体が健康ではなかった場合に起こり得る健康への影響は何が考えられるでしょうか?
2. 健康へのダメージ
ここでも大きく3つに絞ってご紹介しますと、
・血圧の異常化や不整脈の増加といった血管に関する病気にかかりやすくなる
・呼吸器官機能や脳機能の低下
・肥満や糖尿病、コレステロール値の増加
などです。これ以外にも山ほどありますが、とにかく定期的な運動は健康には絶対と言っていいほど必要な存在なんです!
では、最も効果的運動って何なのか?考えてみましょう!
3. 一番効果的な運動は何か?
○デューク大学の慢性痛に効果的な運動に関する論文から
この研究は、89個の過去の研究論文から9543実験記録を集め、(n=5578)次の項目の運動についての有効性を調べたものです。
<結果>
○コロンビア大学の有酸素運動と健康に関する論文
この研究は、有酸素運動が健康に及ぼす影響を調べたものです。(n=111)
<結果>
運動量は26% 増加し、最大心拍数は、12% 低下していた。
有酸素運動を長期的(1年以上)継続すれば、不安現象や心理的安定など向上したベースラインは維持する
また、短期的な期間(12週間)でも健康にはいい影響を与えてくれる。
○フロリダ大学の糖尿病患者と運動に関する論文から
この研究は、2型糖尿病患者(n=58)に対して高・中強度インターバルトレーニングがどれだけ有効的なのか調べたものです。
<結果>
*十分な効果があり、運動強度によって有効性に目立った違いはなかった。
・酸素消費量は「中・高強度インターバルトレーニングをすることによって上昇している。
→エネルギー供給量が増加しているので、糖尿病に効果的
・グルコース(ブドウ糖)の濃度も低下している。有効性は十分にありそう
→ミトコンドリアがしっかりと活性化している
・脂肪率と体重はさほど変化していない
→体重への影響は全くなく、体脂肪率が若干減少したことから、筋肉量が若干増えたのではないかと考える。
これらの記事は今まで投稿してきたものなので、分からない言葉だどがあったら見返してみてください!
この結果から、一番効果的だと考えられる運動は有酸素運動であることが分かります!有酸素運動といってもたくさんのものがあります。 HIIT(高強度インターバルトレーニング)でなくても中程度(最大心拍数70%)でも問題ないことが分かります!
4. 改善方法
ここで重要なことは、『定期的に継続した運動習慣』であるということです。
コロンビア大学の結果から、継続的な運動が改善した水準を保つことを示しています!
一時的な運動はやはり意味がないので、継続的な運動習慣が重要なポイントであることが示唆されます。
では、どのようにして運動を始めたらいいのか?
これを調査したものがあります。
運動を始めるきっかけ(20〜40代)
- 一緒に行う仲間やパートナー
- 効果やメリットを実感
- 費用が安価
- 距離や利便性
らしいです。また、運動に対するイメージはこのようなものでした(20~40代)
- 個人のペース(痩せているから必要なし)
- 目的やメリットがない
- 運動の必要性を認識していない
- 時間的制限(家事や子育てが忙しい)
でした。この結果から、運動を始めるには一人ではなく誰かと一緒に取り組むのが効果的そうです。
また、ただ一緒にするのではなく次にようなことを意識してみるのはどうでしょうか?
・運動を毎週少し変えたもの(10%)にする。→ 毎回同じことをしない
・ルーティーン化できるまで無理のない頻度で行う(週3、4回程度)
健康には、身体的健康と精神的健康は相互作用しています。
運動は、この両方に効果があり、最強の習慣であると言えます。なので、是非運動習慣をつけてみてください!
5. まとめ
今回は、健康の中のでも身体的健康に関することを考えてみました。
運動は、有効性No.1の可能性を秘めています!
参考文献